Os adestramentos intensos para a perda de peso son axeitados para persoas que adoran a actividade física dinámica, non teñen medo de lesións e están listas para soportar a fatiga e a dor muscular post-adestramento. Se o adestramento físico de alta intensidade non inspira entusiasmo ou non é adecuado por motivos de saúde, podes escoller unha forma alternativa de perder peso: as clases de ioga.
A eficacia do ioga para a perda de peso
Debido á prevalencia de exercicios estáticos, o ioga raramente se considera unha forma independente de perder peso. Pero os afeccionados ao ioga saben ben que tal adestramento é bo non só para a saúde, senón tamén para a figura. Os exercicios de ioga fortalecen os músculos, melloran a postura, apertan o estómago e eliminan os quilos de máis.
O ioga como medio para perder peso é máis lento que o aeróbic ou o adestramento de forza, porque os exercicios estáticos consumen menos enerxía que os dinámicos. Pero o resultado conseguido coa axuda do ioga está fixado durante moito tempo, porque os exercicios de ioga provocan cambios profundos no corpo. Cándano a todos os niveis: grazas á práctica do ioga mellora o traballo dos órganos internos, optimízanse a nutrición celular e a respiración e normalízase o metabolismo. No contexto de profundos cambios positivos, exceso, queimaduras de graxa corporal innecesarias, o peso corporal estabilizase. Unha vantaxe adicional: as sobrecargas están excluídas aquí. As clases de ioga realízanse a un ritmo tranquilo, sen tensión física e nerviosa.
Os beneficios do ioga para a perda de peso non están só en queimar calorías, fortalecer os músculos e mellorar os órganos internos. Grazas á práctica de relaxación e meditación, o sistema nervioso da persoa fortalece, aumenta a resistencia ao estrés e mellora o benestar mental. Como resultado, o risco de comer en exceso nervioso redúcese e, de feito, é unha das razóns fundamentais para gañar exceso de peso.
Asanas de ioga para a perda de peso: posición de pé
- Pose de guerreiro/heroe I.Retrocede cun pé. O chanzo debe ser ancho, duns 120 cm. Coloque os pés firmemente no chan, dobra a perna adiante, aliña a columna lumbar e estira os brazos ata o teito. Permanece nesta posición o tempo que poidas. Respira libremente. A pose dun guerreiro acelera a perda de peso, especialmente da rexión pélvica e das cadeiras, fortalece os músculos das pernas e impide o desenvolvemento da osteocondrose.
- Pose do guerreiro/heroe II.Como na asana anterior, comeza movendo a perna cara atrás. Cómpre retroceder moito, a unha distancia de máis dun metro. Se a perna dereita estaba cara atrás, xira o corpo cara á dereita e diríxete cara a adiante mirando a palma da man. Abra os brazos, fixándoos nun plano paralelo ao chan. Mantéñase nesta pose por un tempo, despois relaxa e repite na outra perna. En canto ao seu efecto sobre o corpo, a segunda pose do guerreiro é semellante á primeira, pero é un pouco máis complicada e, en consecuencia, ten un efecto máis forte.
- Pose do mes.Inclinándose cara á dereita, coloque a man dereita no chan diante do pé - 30 cm antes del. Manteña unha pausa de dous segundos e, a continuación, levante, movéndose cara ao lado, a perna esquerda. Endereitar as extremidades dereitas, baixar a man esquerda cara ao lado esquerdo. Balance por un tempo, de pé na palma e no pé dereito. Na pose do mes, as nádegas, os cadros e os xeonllos están ben fortalecidos.
- Incline aos pés.Inhala profundamente, exhala e inclínate cara a adiante. A pendente debe ser profunda: esforzarse por descansar as palmas das mans no chan detrás dos pés (dedos cara adiante). Relaxa as costas, deixa que colgue baixo o seu propio peso. Corrixe a pendente. Despois dun minuto, endereite lentamente. Esta pose ten un efecto beneficioso sobre a columna vertebral, fortalece as pernas e calma o sistema nervioso.
- Postura da cadeira.Levante os brazos por riba da cabeza e únete as palmas das mans. Dobra os membros inferiores, baixando a pelve cara abaixo, coma se sentases nunha cadeira. Báixase o máis baixo posible mentres mantén as costas rectas. Pare e arranxe o agachamento durante 10-30 segundos. Aumenta gradualmente a duración do exercicio. A postura da cadeira axuda a fortalecer as pernas, os abdominales, o peito e os brazos.
- Pose da árbore.Levante os brazos por riba da cabeza, xunte as palmas das mans. Preme o pé dereito coa sola contra o interior da coxa esquerda. Ponte nunha perna - 30 segundos son suficientes para comezar. A pose fortalece os brazos e as pernas, mellora a postura.
Exercicios de ioga en posición sentada
- Pose da bolboreta.Agacharse no chan. Dobra as pernas, move os talóns ata a zona da ingle. Baixa os xeonllos o máis baixo posible, idealmente cara ao chan. Endereitar as costas. Manteña a pose polo menos un minuto. "Butterfly" fortalece a parte interna das coxas, ten un efecto beneficioso sobre os órganos do sistema xenitourinario e é especialmente útil para as mulleres.
- Torcendo en medio loto.Agacha as nádegas sobre os talóns. A continuación, move a pelve cara á esquerda para que estea no chan preto dos teus pés. Baixa o pé esquerdo ata a base da coxa oposta, como nun medio loto. Dobra a man esquerda cara atrás e, sacándoa por detrás das costas, agarre o pé esquerdo. Coloca a man dereita sobre o xeonllo esquerdo. Xire a cabeza e o torso cara á esquerda ata que pare. Despois de 30 segundos, endereite, relaxe, repita no outro lado. Asana amasa e aliña a columna vertebral, detén o desenvolvemento da osteocondrose.
Asanas para a perda de peso: posición deitada
- Pose do arado. Deitado de costas cos brazos estendidos detrás da cabeza, leva os xeonllos dobrados ao peito e move suavemente os pés detrás da cabeza. Colle os dedos dos pés coas mans. Endereitar os xeonllos. Manteña o peso corporal sobre os omóplatos. Nun primeiro momento, limita a túa estadía na pose a un minuto e despois aumenta a duración do exercicio a tres minutos. Asana cura a columna vertebral, mellora o estado do sistema xenitourinario, alivia a fatiga.
- Pose de taboleiro.Póñase deitado deitado, separando os brazos ao ancho dos ombreiros. Descanse os dedos dos pés no chan. Aliñe o corpo e as pernas o máximo posible. Levanta a barriga. Manteña o corpo en liña recta durante un minuto. A pose da táboa fortalece moitos músculos. Un grupo de músculos que estabilizan a columna está ben traballado.
- Pose do neno.Sentado nas nádegas sobre os talóns, inclínate cara adiante. Déitese sobre as cadeiras co torso, baixa a cabeza ata o chan, estira os brazos diante de ti. Pecha os ollos, relaxa. É con esta asana que necesitas completar adestramentos destinados a perder peso. Alivia perfectamente a fatiga, reduce a tensión muscular e calma o sistema nervioso.
O ioga para a perda de peso inclúe asanas de diferentes niveis de dificultade. Non todos son perfectos a primeira vez. Os principiantes non deben forzar as cousas, facendo todo o posible para acadar a máxima amplitude nos movementos. O ioga ten que ver coa gradualidade. Desde o adestramento ata o adestramento, as articulacións, os músculos e os tendóns volveranse máis flexibles e elásticos, e os exercicios mellorarán cada vez. Para que o ioga para a perda de peso sexa o máis beneficioso posible, cómpre practicar regularmente, idealmente a diario.